È Il Segnale ‘Tirare Le Spalle Indietro’ Utile?

shoulder-posturedi Jenni Rawlings

Uno dei più comuni istruzioni tendiamo a sentire in classe di yoga è “tirare le spalle indietro”. Questo spunto è spesso offerto come un universale linea guida di come dobbiamo posizione nostre spalle tutta la pratica, e ha le sue radici in una più ampia idea culturale che “spalle” è di per sé una buona postura. Infatti, questa convinzione è così onnipresente che spesso non si pensa alla questione anatomica, il ragionamento dietro di esso. Ma come ormai sappiamo, molti di yoga tradizionale allineamento regole potrebbero trarre beneficio dall’intuizione di un più moderno movimento-scienza in prospettiva. Si scopre che, come ben intenzionato, come le “spalle” cue è un anatomiche a livello di questa sentenza non risolvere i problemi posturali, né aiuta il nostro corpo a funzionare meglio.

L’ANATOMIA DI “SPALLE”

Per molti di noi, nella misura della nostra anatomia conoscenza è che le nostre spalle sono il vago area situata sotto il rilievo di spalla pad della nostra mamma impressionante 80 blazer:

80s-shoulderpads

Questo apparentemente semplice parte del corpo è molto complesso, tuttavia, composta di tre distinti incastro ossa e quattro i singoli muovere le articolazioni. Al ossea a livello di, la nostra spalla (spesso indicato anatomicamente come “articolazione della spalla complesso” o le “spalle”) in realtà è qualcosa di più simile a questo sotto quelle accattivante rilievi di spalla:

shoulder-joint

Il cingolo scapolare può spostare in una miriade di modi diversi. Uno pertinenti paio di movimenti di spalle per la nostra discussione di oggi, è protrazione e di ritorno. Quando ci si protragga spalle, scapole (scapole) allontanarsi l’uno dall’altro sulla schiena, e quando ci ritrarre, si muovono l’una verso l’altra. Oggi posturale realtà è che molti dei nostri studenti di yoga presente con “arrotondato in avanti con le spalle e il corrispondente aspetto di una ceduto-in petto. Dobbiamo interpretare questo eccessivamente prolungata posizione non ottimale, e quindi naturalmente concludere che, al fine di porvi rimedio, i nostri studenti dovrebbero tirare le spalle indietro, o ritirare le loro scapole, per tutta la loro pratica di yoga.

Here is my good friend Rachel exaggerating the appearance of rounded-forward shoulders.

Qui è il mio buon amico di Rachel esagerare l’aspetto di arrotondata in avanti le spalle.

Ma questo ben intenzionato nozione è problematico per un paio di motivi. La prima e forse più affascinante che ha a che fare con una mancanza di consapevolezza che molti di noi hanno circa il modo in cui ci muoviamo. A meno che non abbiamo consapevolmente lavorato per cambiare questo motivo, la maggior parte di noi non sono in realtà in grado di tirare le spalle indietro senza spostando anche la nostra colonna vertebrale in un lieve backbend. In lingua anatomica, si direbbe che la maggior parte delle persone non sono in grado di ritrarre il loro scapole senza estendendo la loro colonna vertebrale.

Solo per assicurarsi che abbiamo capito la netta differenza tra questi due movimenti, diamo un’occhiata a un semplice aiuto visivo. Retrazione scapolare è un movimento orizzontale eseguita con i muscoli che si trovano tra le scapole e la colonna vertebrale:

Scapular retraction.

Retrazione scapolare.

Mentre spinale estensione, è un movimento verticale eseguita dai muscoli che corrono su e giù lungo la colonna vertebrale, come questo:

Spinal extension.

Spinale estensione.

Anche se questi sono chiaramente distinti due anatomica azioni, la maggior parte delle persone sono diventati “accorpati” come uno undiscriminated movimento. Pertanto, quando ci chiedi agli studenti di tirare le spalle indietro, si sarà più che probabile che anche inconsciamente estendere la loro colonna vertebrale.

Ora spinale estensione è, naturalmente, un bel movimento in generale, ma se chiediamo ai nostri studenti di spostare le loro spalle indietro, siamo davvero richiedente puro retrazione scapolare – inutili extra movimenti inclusi. A parte che, come ho detto prima, quando molti di noi estendere la colonna vertebrale, si finisce inconsapevolmente esegue la maggior parte del movimento T12/L1, molto mobile vertebrale segmento in cui il toraciche e lombari soddisfare. Quando questo accade, i nostri anteriore inferiore delle costole sporgono in avanti, petto di risalita verso il cielo, e noi, creando non ottimale di compressione nella regione lombare della colonna vertebrale. Questa non è una posizione favorevole per la nostra colonna vertebrale, ma è la posizione che il 95% dei nostri studenti di assumere se chiediamo loro di tirare le spalle indietro.

lungsUn altro motivo che costantemente tirando le spalle indietro tutto il giorno, è auspicabile è che impatti negativamente la qualità del nostro respiro. Le “spalle indietro, petto in posizione up che abbiamo comunemente equiparare con una buona postura, infatti, ostacola la nostra capacità di prendere una full, nutriente respiro. Dare a questo esperimento, una prova veloce con il tuo corpo: per un momento, di far finta che il vostro insegnante di yoga solo attirare la tua classe per tirare le spalle indietro, e di essere un buon studente ritirando il vostro scapole e sollevare il petto. Quindi mettere le mani su entrambi i lati della gabbia toracica e un respiro ciclo di inspirare ed espirare, permettendo che la vostra gabbia toracica a gonfiarsi lateralmente nelle tue mani con l’inspirazione. Notare quanto profondamente sono stati in grado di inalare. Ora smettere di comprimere il vostro scapole indietro – consentire solo le spalle di rilassarsi in avanti e trovare un neutro gabbia toracica da far cadere la fronte bassa costole fino a che sono sepolti sotto i vostri addominali carne. Provate a inspirare nelle tue mani in questa nuova posizione. La vostra capacità di respirazione dovrebbe essere notevolmente più costoso. Questo è un esempio perfetto di come il modo in cui si sceglie la posizione del corpo nello spazio può avere un effetto diretto su come il vostro corpo funzioni.

Una terza ragione che la cronica retrazione scapolare è problematico è che questa azione crea inutili tensioni nel nostro superiore e metà schiena. Infatti, se vi capita di avere familiarità con la terapia di massaggio, si potrebbe sapere che i romboidi e trapezio medio – i muscoli che si trovano tra le scapole – sono un classico luogo in cui i clienti amano ricevere massaggi. Una ragione principale per cui questa zona così comunemente brama il tocco terapeutico del massaggio è che molti di noi trascorrono la maggior parte della nostra giornata, utilizzando lo sforzo muscolare per tirare le spalle indietro. Il massaggio aiuta ad alleviare la tensione cronica creata da questa abitudine, ma i suoi effetti sono di solito solo temporanea.

COSA DOBBIAMO FARE CON LE NOSTRE SPALLE, INVECE?

Radicale come potrebbe sembrare, invece di tirare le spalle indietro, provate semplicemente permettendo loro di rilassarsi. Lascia andare tutti ritraendo sforzo e lasciare che le spalle la caduta naturale dove saranno. Anche se questo potrebbe “sentire”, come le spalle sono troppo arrotondati in avanti, la verità per la maggior parte delle persone è che se fossero guardare se stessi in uno specchio, si potrebbe scoprire che le loro spalle non sono così avanti come hanno pensato che fossero (anche se alcuni di arrotondamento è abbastanza normale). Consentire il vostro allineamento di default per essere una spalla guaina che è rilassato e libero da sforzo. E quindi, nel lungo termine, iniziare in modo proattivo target la tensione che sta tirando le spalle in avanti, in primo luogo con la smart si estende e consapevole esercizi di movimento progettato per il grande pettorale e piccolo pettorale minore muscoli della parte anteriore del torace.

In conclusione, l’idea che dovremmo tirare le spalle indietro di tutta la nostra pratica di yoga (e per tutta la giornata in generale) è un sistema universale di allineamento cue che non servono al nostro corpo. Invece è ora di imparare a offrire solo questo spunto corso di yoga asana in cui retrazione scapolare migliora la anatomiche specifiche finalità di posa. Più che cerchiamo di insegnare movimento volontario rispetto script allineamento spunti, più i nostri studenti potranno beneficiare di il perspicace qualità dei nostri corsi!